Как приучить себя к зарядке, когда не получается?

До знакомства с саногенным мышлением я несколько раз пытался заставить себя заниматься зарядкой. Но ничего не получалось. Когда же я понял, как работает наша психика, мне стало намного легче приучить себя к чему-то. В этой статье я делюсь своими маленькими хитростями.

utrenniaia-zariadka

Во-первых, советую ознакомиться с моей статьей «Как управлять собой», где я призываю всех к ненасильственному управлению. Также советую прочитать статью о формировании привычек. В ней я рассказываю о теории, а здесь – ее практическое продолжение.

Мои незрелые попытки

Я всегда хотел приучить себя хоть к какой-нибудь физической активности, потому что понимал, что сидячий образ жизни – зло. Так традиционно сложилось, что я ненавидел уроки физкультуры в школе и колледже (в школе, бывало, с меня еще и смеялись за мою неловкость и физическую неразвитость). Я ненавидел школьную принудиловку, нормативы по растяжке, отжиманиям, бегу. Но в глубине души понимал, что все это нужно в первую очередь мне.

Я подумал, что если я буду заниматься упражнениями дома в свое удовольствие в удобное для меня время? Тогда я решил начать новую жизнь: отжиматься или качать пресс, или просто делать разминку с утра. Я через силу делал это какое-то время. Потом наступал тот день, когда я не мог делать упражнения, например, из-за болезни (протест организма против насилия?). После этого заставить себя было уже труднее, но я все равно заставлял. Еще через какое-то время я опять пропускал занятие. И еще раз, и опять, и снова. Постепенно все сходило на нет.

Через какое-то время я опять брался себя «воспитывать» и цикл повторялся. Я ошибался, полагая, что привычка формируется в результате многочисленных повторений. Мать привычки – не повторение, мать привычки – удовольствие.

Несколько простых шагов

Для начала нужно избавиться от психологических барьеров: стыда за свою внешность, неспортивность, отвращения к занятию спортом. Дальше необходимо понять, какие именно упражнения ты хочешь делать и когда. Если ты, вставая с утра, сразу будешь браться за силовые упражнения, могу поспорить, ты не сможешь сформировать привычку. Для раннего утра, например, подойдут упражнения полегче: разминка суставов, растяжка. Когда ты сформируешь привычку к этим упражнениям, можно переходить к формированию привычки к силовым, которые должны, как ты помнишь, идти после разминки.

Кроме того, ответь на вопрос «Зачем?». Мне, например, совсем не нужны мускулы, как у Шварценеггера или растяжка, как у балерины, чтобы кого-то этим впечатлять. Я просто хочу, чтобы мышцы были в тонусе, межпозвоночные диски снабжались питательными веществами (они снабжаются только от соседних мышц), продлить молодость суставов, быть стройным и бодрым.

После этого можно приступать к занятиям, не забывая о «священном правиле» методики саногенного мышления: совершать усилия на грани приятного. Это значит: не заставлять себя, когда не хочется, делать ровно столько, сколько это ещё можно назвать приятным, наращивать нагрузки постепенно.

Нужно также обеспечить себе положительное подкрепление – награду после каждого упражнения и соединить выполнение зарядки с любимым делом: прослушиванием музыки или делать зарядку с любимым человеком. Что касается награды, то здесь я изобрел одну маленькую хитрость: самомассаж. Мне он очень нравится. Я делаю самомассаж до выполнения упражнения и после. Будем говорить про утреннюю зарядку. Из моего опыта могу заверить: до зарядки еще нужно успеть выспаться. Приучи себя ложиться пораньше, иначе ничего не получится.

Теперь упражнения

Сначала нужно помассировать ладони и пальцы, потом кисти рук. Затем покрутить кистями, разминая их. Потом можно опять помассировать. Для первого занятия хватит (я же для ленивых пишу). Затем по мере желания нужно добавлять следующие упражнения.

  • Потянуться всем телом: ноги тянутся в одну сторону, а вытянутые за головой руки – в другую
  • Не вставая с постели, выполнить массаж предплечья, локтя, разминку локтя
  • Далее, массаж плеч, плечевых суставов, разминка плечевых суставов
  • Массаж шеи, трапециевидных мышц, разминка шеи

Далее ты будешь готов к главному событию утра – встать с постели. Здесь по аналогии разминаем поясницу, выполняя вращения вдоль оси позвоночника (только плавно!), наклоны (опять же, без рывков) с массажем поясницы. Делаем растяжки, разминаем голеностопный сустав.

Только не надо выполнять все это сразу. Месяц или несколько месяцев постепенного возрастания нагрузок, добавления упражнений – и привычка будет сформирована. Тебя же никто не торопит? Золотую медаль на Олимпиаде завоевывать не надо, так? Значит, время, в течение которого будет сформирована привычка, вообще не важно.

После того, как этот комплекс стал привычным, можно потихоньку добавлять силовые упражнения: пресс, отжимания, приседания. После качания пресса я делаю массаж живота, после отжиманий – массаж плечевых, грудных мышц. Уделяй внимание правильности выполнения упражнений.

Кому-то может быть удобно добавить силовые упражнения постепенно к утренним. Я предпочитаю утром не нагружаться: качаю пресс, несколько отжиманий для бодрости – и всё. Потом, после работы, могу под настроение ещё что-то поделать. Я заметил: не всегда, но бывает, после разминки появляется ощущение переполненности мышц энергией и хочется её куда-то деть. Эти моменты лучше всего для силовых упражнений.

Никогда не выполняй упражнения под счет, только по ощущениям. Когда ты считаешь, иногда энтузиазм берет верх, и хочется сделать больше, чем вчера, включить режим соревнований с самим собой. Это делать категорически нельзя: если хоть чуть-чуть перейти за границу приятного, это нанесет вред формированию молодой привычки.

Поскольку я пока что далек от науки физиологии, я не буду советовать как, что и сколько делать в деталях: думаю хорошие комплексы упражнений ты найдешь самостоятельно. Выбери что-то, что будет подходить тебе по темпераменту, состоянию здоровья, настроению (под каждое настроение или время суток могут быть свои упражнения).

И что будет?

А вот что: сформируется привычка. Ты будешь хотеть делать все это. Без этих упражнений ты будешь чувствовать, что чего-то не хватает. А пропуск занятий из-за болезни или внезапно напавшей хандры не будет тебя расхолаживать. Как только ты будешь чувствовать себя снова хорошо, ты обязательно вернешься к своей любимой зарядке. Еще я заметил, что мне иногда хочется после работы (или во время) восполнить утренний пропуск. Как-то тело просит.

Опубликовано в Здоровье, похудение и красота

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*